L’accostamento di cereali, meglio se integrali, con i legumi è un grande classico della dieta mediterranea che non viene mai valorizzato abbastanza. A renderlo irrinunciabile non è solo l’ottimo equilibrio nutrizionale ma anche i benefici che questi alimenti apportano all’organismo e non ultimo, di questi tempi, la loro economicità.

Considerati in passato come la “carne dei poveri”, i legumi sono una miniera preziosa di proteine facilmente assorbibili, hanno una potente azione antiossidante e sono una buona fonte di energia. Contengono fibre, vitamine del gruppo B, oligoelementi e minerali come ferro, zinco e calcio. Sono una scelta più digeribile e sostenibile della carne ma, essendo privi di alcuni aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali, danno il meglio se abbinati ai cereali, i quali forniscono gli aminoacidi mancanti. Insieme dunque, legumi e cereali, coprono in modo ottimale il fabbisogno proteico individuale fornendo all’organismo proteine di alto valore biologico. Inoltre, i cereali apportano carboidrati e, soprattutto nella versione integrale, anche fibre, vitamine, fosforo, zinco e magnesio, che si ricavano principalmente dal germe, l’endosperma e la crusca e che si perdono nel processo di raffinazione industriale.

I vantaggi del mix legumi e cereali integrali

Legumi e cereali integrali sono perciò uno degli abbinamenti più sani e completi da portare in tavola; secondo diversi studi proteggono dalle malattie cardiovascolari perché aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Inoltre, contrastano l’insorgenza di disturbi a livello dell’apparato digerente soprattutto perché favoriscono il corretto transito intestinale.
Hanno un’attività di supporto al sistema immunitario e, prolungando il senso di sazietà, contribuiscono a tenere a freno attacchi di fame e un eccessivo ricorso a spuntini fuori orario, a tutto vantaggio della linea!

Come prepararli e consumarli

Per quanto riguarda le quantità, per comporre un piatto unico equilibrato bisognerebbe prevedere tre quarti di cereali e un quarto di leguminose.
Chi teme fastidiosi gonfiori e meteorismo, può inserire gradualmente nella sua dieta i legumi in modo da scongiurare questo effetto. Ricordiamo, in ogni caso, che un eccessivo consumo di fibre vegetali non è consigliato a chi soffre di reflusso gastroesofageo, di diverticoli o di infiammazione cronica intestinale.

Per una perfetta riuscita dei piatti con i legumi è bene considerare, a seconda della tipologia, i corretti tempi di ammollo e che è bene non salarli all’inizio o durante la cottura ma farlo solo a cottura ultimata. Il sale, infatti, tende a indurire il loro involucro esterno.


Ben oltre la classica pasta e fagioli! Qualche idea di abbinamento

Farro, orzo, quinoa, miglio, grano saraceno, fagioli, lenticchie, piselli e ceci… e tutte le varietà di cereali e leguminose, combinate tra loro, possono dare vita a infinite possibilità ma se vuoi qualche spunto originale e facilissimo da preparare, puoi provare i nostri suggerimenti.

Miglio con lenticchie alla paprika: basta bollire separatamente gli ingredienti e poi saltarli brevemente insieme in padella con uno spicchio d’aglio e una spolverata di paprika dolce.
Se preferisci i piselli, questa volta provali con il grano saraceno e una “grattatina” di buccia di limone al momento dell’impiattamento (da fare solo con limone non trattato, ovviamente).
Altra soluzione veloce e saporita: la quinoa con i ceci e le olive nere. Dopo la cottura dei ceci e della quinoa, uniscili nel piatto alle olive tagliate a rondelle e condite con un filo di olio extravergine di oliva e una spolverata di origano.

A questo punto non ti resta che lasciare andare la fantasia e, sperimentando, trovare il tuo piatto a base di cereali e legumi preferito!